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利记娱乐代理申请|科普|这才是现在最流行的减肥方式,做20分钟相当于跑步1小时

2020-01-09 11:19:23 来源:美狮贵宾会下载app

利记娱乐代理申请|科普|这才是现在最流行的减肥方式,做20分钟相当于跑步1小时

利记娱乐代理申请,讲真,现在生活节奏这么快,

大家每天忙得晕头转向,

每天抽出一点点时间跑步,

强度又不大,真的达不到减肥的效果。

尤其现在一到冬天,

出去跑步真的是一种折磨,

那么,有没有哪种减肥方法

既省时间又高效方便、

对场地时间等要求都不高呢?

当然有!

这就是现在最流行的减肥方式

——hiit(high-intensity interval training)。

不用去健身房、不用去操场,

在家里就可以做,

效果却惊人

——一天20分钟相当于跑步1小时,

而且运动结束后还会持续减脂。

简言之,就是

高强度!间歇!训练!

hiit比跑步还要更减脂?

喜欢跑步又追求成绩的跑友想必听说过间歇跑。因为它可以有效提高人体的有氧能力(衡量运动水平的主要指标之一),因而成为很多专业运动员提高成绩的主要方法。

hiit的灵感正是来源于间歇跑。1952年,在第15届芬兰赫尔辛基奥运会上,5000米、1000米和马拉松三项冠军emil zatope 在接受采访时被问到为何会有如此傲人的成绩时,满脸兴奋地说:

“我们教练有秘诀啊,别人都在蹦跶拉腿的时候,教练让我跑一回,歇一会,喘一会,一场训练下来,是真痛快啊!”

“跑一会,歇一会,喘一会”形象地概括了hiit(高强度间歇训练)包含的两个重点:高强度和间歇,正是因为这两点,使hiit可以实现有效减脂。

1、高强度——减脂效果更持久

hiit训练是一种高强度间歇有氧训练,通过不同动作的搭配组合,按照运动与休息时间比来调整课程难度。

研究人员发现,对比强度一成不变的运动,穿插进高强度的变换强度运动(68%-92%最大摄氧量)。虽然运动的总热量消耗没有明显的提高,但是运动后恢复期静止的摄氧量明显提高了。

这也就是说,变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久,研究证明在72小时内,训练的减脂效果都仍然有效。

hiit20分钟,相当于中高强度跑步1小时的强度,这个效率应该是非常棒的。

2、间歇——强效减脂

hiit减脂的另一个重要原因,就是间歇性。研究比较了有间歇与无间歇的运动(持续60分钟骑车和30*2分钟)。研究者发现,在有间歇的运动中,脂肪参与供能的比例较大,燃烧的脂肪也较多。

这与平时大家想像的相反。很多运动教练总是强调,有氧运动不能中断,否则减脂效果会差很多。实际上,在有间歇的训练中,人体交感——肾上腺系统的反应较大,分泌的肾上腺素等也较多。肾上腺系统分泌的激素有比较强的刺激机体分解脂肪,让脂肪燃烧供能身体运动,所以间歇运动的燃脂效果更好。

hiit是最适合现代人的健身方式

总有跑友在全民跑步(微信:quanminpaobu)后台问小编,减肥进入平台期,继续跑步也不见效果怎么办?

事实上,身体会对运动形式和运动强度产生一定的适应性,如果长时间跑步不见效果,就该插入新的不一样的训练方法了。可以在每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期了。

与单纯的有氧运动或者无氧运动不同,hiit挑战乏味。一旦常规内容(比如慢跑几百米、快跑几百米)开始让你觉得枯燥,你可以去做不同的力量推举练习,或者蹬自行车,也可以做一些不需要器械的动作(这个小编在后文中会详细介绍)。

总之,间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种,去除单调乏味,训练时间也会过得飞快。

还有一种说法:hiit是最适合现代人的健身方式。为什么呢?因为它省时。

对很多上班族来说,挤不出时间锻炼是个大问题,但是传统意义上来说,有氧运动需要持续进行40分钟才能达到减脂效果。

hiit在保证强度的情况下,一天20分钟左右就可以有很好的减脂效果,而且动作简单,随时随地都可以进行。

hiit到底应该怎么练?

实际上,hiit训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低强度交替,都可以视作广义的hiit,比如快慢跑交替,快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的hiit训练。

1、强度

必须要说明的是有效hiit训练必须达到一定的强度。科学判断强度的标准是心率或摄氧量,最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便,不过也可以凭自己的感觉大致判断,高强度的时候感觉尽了全力,呼哧带喘,低强度的时候也不要骤然停下,而仍然要有逐渐变缓的过程。

有研究表明,高强度间歇的间歇频率越高,减脂效果越好。也就是强度交替次数要多,速度要快。

同时,hiit运动时间越长,休息时间越短,则强度越高。运动时间短,休息时间长,则强度较低。所以耗时越短的hiit课程,在运动强度上就必须得越大,否则难以达到减肥效果。

2、时间

持续时间最好在12分钟—30分钟,可以每天训练,具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以半分钟为周期,实际情况可自己调整,但最好不超过两分钟。

3、动作

跑步:操场上,快跑半圈,慢跑半圈;或者在跑步机上,快跑半分钟,慢跑半分钟。注意快跑要冲刺,慢跑不要停。

跳绳:快跳半分钟,慢跳半分钟。

健身房:有氧器械同理,必须做到交替强度(小编的教练一般每次规定4个机械训练,轮流交替进行,一个动作持续半分钟后,休息半分钟,再换另一个动作)。

家里:这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法,一共9个动作,可根据自己的喜好选择,注意每项运动之间休息30到45秒。

15个burpees。

50个深蹲。

45秒平板支撑。

100个跳跃击掌。

50个仰卧起坐。

1分钟靠墙静蹲。

40个跪姿俯卧撑。

35个跳跃箭步蹲。

30秒高抬腿。

另外,下面这一组8个强度较大的hiit动作,大家也可以练练。

大家可以根据自己的实际情况来设定运动与休息时间比,新手建议1:2,也就是运动20秒,休息40秒。

如果你够强悍也可以运动1分钟,休息20秒,做6个循环,敢挑战吗?

开始训练前,请先做好充分的热身,如慢跑5-10分钟,把关节活动开,让肌肉充血,这样能有效避免受伤。

hiit训练动作一:

hiit训练动作二:

hiit训练动作三:

hiit训练动作四:

hiit训练动作五:

hiit训练动作六:

hiit训练动作七:

hiit训练动作八:

图片来自网络

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